寝かしつけ中、「ちょっとだけ…」のつもりでスマホを見てしまう。
気づいたらニュース、SNS、ネットショッピング……。
「ダメだと思っているのに、やめられない」——そんな夜、ありませんか？
まず伝えたいのは、それはあなたのせいではないということ。
寝かしつけ中にスマホを触ってしまうのは、意思が弱いからではなく、
“脳が刺激を求める仕組み”になっているからです。
この記事では、
- なぜスマホで寝つきが悪くなるのか（意外な原因）
- スマホを“意志ではなく仕組みでやめる方法”
- 代わりにできる行動（静かで、心が満たされるもの）
をまとめました。
「やめなきゃ」ではなく、
“見なくても困らない仕組み”に変えるだけでラクになります。
今日から、スマホとの優しい距離の取り方を一緒に整えていきましょう。
🗺寝かしつけの全体像を知りたい方はこちら👇
寝かしつけ完全ガイド｜1時間→15分に短縮したパパの実践ロードマップ
なぜ寝かしつけ中のスマホが“寝つきを悪くする”のか？
ほとんどの人が「ブルーライトが良くないから」と思っているのですが、
実は、睡眠の妨げになっている一番の要因はそれではありません。
✅主な原因は “親の注意が子どもから離れること”
幼児は、眠りにつく前に**「安心できるか」**を確認します。
その判断材料はとてもシンプルで、
- 親の視線が自分に向いているか
- 声掛けや反応があるか
- 気持ちが自分に向いているか
この3つです。
しかし、親がスマホを見ていると、子どもはこう感じます。
「なんか、見てくれていない」
「置いていかれる気がする…」
不安が少しでも生まれると、
入眠スイッチ（安心→眠気）が入らず、寝つきが悪くなるのです。
🌀 悪循環イメージ
親がスマホを見る
↓
子どもが不安になる（＝安心が揺らぐ）
↓
寝つきが悪くなる
↓
親がイライラ＆長期化
↓
またスマホを見てしまう
スマホを“意志でやめる”のはほぼ不可能。だから仕組みでやめる
「見ないようにしよう」「今日こそ我慢しよう」
そう決意しても続かないのは、意思が弱いからではありません。
結論から言うと——
人は寝かしつけ中にスマホを触りたくなるようにできているからです。
📍 なぜ意志ではやめられないのか？
寝かしつけの時間は、
- 暗くて単調
- 静かで刺激が少ない
- 自分の時間がない感覚になる
この条件が揃っており、脳は“刺激”や“小さなご褒美”を求めます。
その「一番手っ取り早い快楽」がスマホ。
脳科学的にも、スマホ通知やSNSはドーパミンが分泌される仕組みになっており、
短時間でも快感が得られるため、習慣化しやすいのです。
❗ 意志でコントロールできる領域ではない
- 意志：1日のうち 3～5%しか使えない（自己コントロール研究より）
- スマホ欲求：習慣＋快楽物質による自動化
つまり、意志でスマホを断つのは
食事中に目の前のスイーツを食べるなと言われるのと同じくらい難しい行為。
✅ 正しいアプローチは「やめる」ではなく“見なくても済む仕組みをつくる”こと
- 我慢しない
- 頑張らない
- 罪悪感を生ませない
これが長続きするコツ。
ここからは、実際にうまくいった “スマホを見ない仕組み” を紹介します。
🚪スマホを見ない“仕組み”3つ
「見ないようにする」のではなく、
**“見れない状態にしておく”**ことが、いちばんラクで続きます。
今日からできる3つの仕組みを紹介します。
① 寝室にスマホを持ち込まない“導線MAP”を作る
スマホを近くに置くから手が伸びてしまいます。
まずは物理的に距離を置くことが効果的。
| 場所 | 設置アイテム | 目的 |
|---|---|---|
| リビング or 廊下 | スマホ置き場（トレー or 充電器） | 寝室に持ち込まない習慣化 |
| 子ども部屋の前 | “スマホを置く”合図マット or カゴ | 意識せず置ける動線に |
| 寝室 | 置かない | 手を伸ばしてもない状態をつくる |
🌟 ポイント
「置く場所を決める」のではなく、
“寝室に入る前に置く流れを作る” こと。
行動は習慣化しやすくなります。
② どうしても見たい日は“7分タイマー”で決める
いきなりゼロにしようとすると、リバウンドします。
そこで有効なのが “最初の7分だけスマホOKルール”。
ルール例：
- 布団に入って最初の7分だけ見る
- タイマーが鳴ったらスマホ置き場へ戻す
7分は、スマホ欲求を満たしつつ、依存を強めない絶妙な時間。
「完全にやめる」より続きます。
✅ やめるハードルを下げる＝結果的にやめられる仕組みになる
③ 夫婦で“見ない合図”を決める
夫婦のどちらかが見始めると、片方も見がち。
そこで、合図を決めて2人で切り替えると成功率が上がります。
おすすめの合図例：
- 「おやすみ🌙」スタンプを送る
- 寝室の電気を消したらスマホ終了
- 子どもの背中にそっとタッチ（“ここから寝る時間”の合図）
小さな合図で、夫婦間の空気が整い、
子どもにとっても「これから寝る時間なんだ」と分かりやすくなります。
🌱寝かしつけ中に“スマホの代わりにできること”リスト
スマホを見ない時間は、ただの我慢ではなく、
親にとって「心が整うご褒美時間」に変えられます。
ここでは、寝かしつけ中でもできる“静かで心が満たされる代替行動”を紹介します。
💛 心を整えるタイプ（メンタル回復系）
| 行動 | どんな効果？ | コツ |
|---|---|---|
| 深呼吸を5回する | 親の緊張がほぐれ、子どもにも安心が伝染 | 音を立てずにゆっくり |
| 寝息に合わせて呼吸する | “同調効果”で寝かしつけが早くなる | 吸う：4秒／吐く：6秒 |
| 今日の「できたこと」を3つ思い返す | 自己肯定感が回復し、育児ストレス軽減 | 小さなことほど◎ |
📚 知的・自己成長タイプ（学び系）
※ 音声 or 目を閉じたままOKなものを厳選
| 行動 | 方法 |
|---|---|
| 耳で読書（オーディオブック） | 目を使わず学べる／眠りを妨げない |
| 英語 or 教養系の音声学習 | 親自身の“成長時間”に変わる |
| 明日のTODOを1つ整理する（頭の中でOK） | 不安が減り、睡眠の質も上がる |
📍 注意
画面を見るタイプの学習はNG。音声 or 思考系のみが効果的。
🤍 子どもとの絆が深まるタイプ（安心・愛着形成系）
| 行動 | 子どもへの影響 |
|---|---|
| 背中をやさしく一定のリズムでトントン | 心拍が安定し、寝つきUP |
| ほっぺや手を優しくタッチ | オキシトシン（安心ホルモン）が出る |
| 寝息のリズムを真似する | “安心できる存在がそばにいる”と脳が感じる |
🌟 ここがポイント！
「寝かしつけ＝修行」ではなく、親子の“癒しの時間”に変換すると続きます。
✅まとめ：スマホをやめたら“寝かしつけが楽になる”のは、意志ではなく仕組み
寝かしつけ中のスマホ問題は、
親の意志が弱いからではありません。
ポイントはこの3つでした。
● なぜ寝付きが悪くなるのか → “親の注意が向いていない不安”が原因
● スマホをやめるコツ → 我慢ではなく「見られない仕組み」に変える
● スマホの代わりの行動 → 親が癒される or 成長できる時間に転換
つまり、寝かしつけは**「スマホ断ちの修行」ではなく、親子の安心時間**に変えられるということです。
完璧じゃなくてOK。
できた日が増えるほど、子どもの寝つきは早く、親もラクになります。
📍 次に読むとさらにラクになります（おすすめ3記事）
スマホ問題を解決したら、次は「寝やすい状態づくり」に進むとさらにラクになります。
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1時間かかっていた寝かしつけが、15分に短縮した我が家の改善記録。
真似しやすい「5つの習慣」まとめ。
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実は昼間の過ごし方が9割。原因を整えるための記事。
👉🥇夜泣きの原因は寝かしつけじゃない。改善のカギは“生活リズム”でした
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