寝かしつけは“夜”だけ頑張っても上手くいきません。
実は 18時以降の過ごし方で、寝つきの8割が決まります。
ここを整えるだけで、寝かしつけ時間は大きく変わります。
我が家も、18時以降を“睡眠導線仕様”に変えただけで、寝つきが劇的に改善しました。
今日から再現できる「夜の流れの作り方」をご紹介します。
🗺寝かしつけの全体像を知りたい方はこちら👇
寝かしつけ完全ガイド｜1時間→15分に短縮したパパの実践ロードマップ
18時以降の“ある習慣”をやめたら、娘の寝付きがガラッと変わった
❌18時以降に避けたいNG行動（寝つきが悪くなりやすい）
- 刺激が強いテレビ・YouTube
- 明るいリビングで長く過ごす
- 夫婦の会話・電話・生活音が大きい
- 直前まで全力で遊ばせる
- 甘いお菓子・ジュース・アイス
- 親がスマホを見ている（＝子どもが安心できない）
⭕️寝つきを良くするOK行動（睡眠導線づくり）
- 照明を暖色・間接照明に切り替える（18:30目安）
- 遊びは“静かにできるもの”へシフト（積み木・絵本・お絵描き）
- お風呂→保湿→歯磨き→パジャマの流れを固定
- 寝室に入る前に「入眠儀式」を1セット
- 親がスマホを手放し“子どもに意識を向ける”状態を作る
毎晩1時間かかっていた寝かしつけ。どれだけ頑張っても寝なかった理由
平日は仕事を終えて帰宅すると、娘はすでにテンションが高く、寝室に行ってもなかなか眠れませんでした。
トントンしても、絵本を読んでも、寝付くまでに1時間以上。
最初は「昼寝をたくさんしたせいかな」と思いましたが、ピヨログの記録を見ても昼寝時間は一定。
つまり問題は“寝る前の過ごし方”にあると仮説を立てました。
頑張り方を変えるより、「リズムをどう設計するか」に目を向けるべきだと気づいたのです。
夜の「刺激」が眠りを遠ざけていた
分析を始めると、夜の行動には「興奮の種」が多いことに気づきました。
食後すぐにテレビをつけていたり、明るいリビングで遊んだり。
どれも“日中モード”を引きずる行動でした。
脳が興奮状態のままでは、メラトニンの分泌が遅れ、眠気が訪れにくくなります。
つまり、寝ない理由は「体力が余っている」のではなく、「脳が休む準備をできていない」状態。
寝かしつけの前に“静けさを取り戻す時間”が必要だと感じました。
やめたのは“18時以降のテレビ”という習慣だった
次に実行したのが、「18時以降はテレビをつけない」というシンプルな設計変更です。
最初は静かすぎて落ち着かない様子もありましたが、1週間ほどで変化が現れました。
娘の目の焦点が穏やかになり、寝室での入眠時間も短縮。
テレビを消したことで、光と音の刺激が減り、親子の会話時間が増えたのです。
結果として、「寝かしつけ」ではなく「自然と眠る流れ」をつくれるようになりました。
なぜ「18時以降のテレビ」が寝付きに影響するのか？3つのメカニズム
この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。
- ① ブルーライトがメラトニン分泌を抑制する
- ② 映像刺激で脳が興奮状態のままになる
- ③ 親の「ながら時間」が、子どもの安心感を減らす
18時以降のテレビが寝付きに影響するのは、単なる「習慣」ではなく、生理的・心理的な連鎖反応が起きるためです。
それぞれの仕組みを整理して理解すると、夜の過ごし方を“設計し直す”重要性が見えてきます。
① ブルーライトがメラトニン分泌を抑制する
テレビやスマホの画面から出るブルーライトは、脳を「まだ昼間だ」と錯覚させます。
この光刺激が、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのです。
特に子どもは大人よりも光への感受性が高く、わずかな明るさでも眠気のリズムがずれやすい傾向があります。
つまり、18時以降のテレビ視聴は体内時計を後ろ倒しにしてしまう原因。
就寝時間を守るには、まず光のコントロール＝環境設計が欠かせません。
② 映像刺激で脳が興奮状態のままになる
アニメやバラエティなどの映像は、テンポが速く色彩も強い刺激です。
それを寝る直前まで見続けると、脳の興奮が冷めず、いざ寝室に入っても「まだ遊びたい」モードが続きます。
私の娘も、寝る直前までテレビを見ていた日は布団に入ってからも会話が止まりませんでした。
ところが、テレビをやめた日は数分で静かになり、呼吸が深くなるのが分かりました。
脳を“休むモード”に切り替えるには、刺激のON/OFFを意識的に区切ることが重要です。
③ 親の「ながら時間」が、子どもの安心感を減らす
夜のテレビ時間は、親にとって“ながらで家事を片づける時間”になりがちです。
けれども子どもは、親の注意が自分に向いていないことを敏感に感じ取ります。
結果として「まだかまってほしい」という気持ちが残り、寝室でも落ち着けません。
テレビをやめると、親子の会話やスキンシップが自然に増えます。
この“小さな安心”が、子どもの入眠をサポートする大きな要因になりました。
寝付きが安定した“夜時間の設計”3ステップ
この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。
- ① 18時以降は「ゆるやかモード」に切り替える
- ② リビング照明とBGMを“眠る準備”に整える
- ③ 親子で穏やかに過ごす時間を“ルーティン化”する
刺激を減らしたあとに大切なのは、「眠る流れを設計する」ことです。
我が家では、生活リズムを整えるために次の3ステップを実践し、夜時間の質を大きく改善できました。
① 18時以降は「ゆるやかモード」に切り替える
18時を過ぎたら“夜のスイッチ”を入れる合図にしました。
テレビを消したあと、照明を少し落とし、家全体のテンションを静かに整える。
娘にも「もう夜モードにしようね」と声をかけることで、意識の切り替えがスムーズになりました。
この時間帯に遊びや家事を詰め込まないことがポイント。
ゆるやかに過ごす空気をつくることで、自然と眠りのリズムが整いました。
② リビング照明とBGMを“眠る準備”に整える
明るすぎる照明を控え、電球色のスタンドライトに変更しました。
BGMには自然音やオルゴールを使い、脳が「もう活動の終わり」と感じられる空間を意識。
照明と音の環境を整えるだけで、娘の落ち着きが目に見えて変化しました。
「眠る準備」は寝室だけでなく、リビングから始まっている。
この“リズムの前倒し”こそが、入眠を短縮するコツでした。
③ 親子で穏やかに過ごす時間を“ルーティン化”する
最後に取り入れたのが、親子で過ごす「穏やかタイム」のルーティン化です。
一緒に絵本を読んだり、少しの会話を楽しんだり。
この時間を固定することで、娘にとって「眠る前の安心パターン」ができあがりました。
“いつも同じ流れ”は、子どもにとって最大の安心材料。
ルーティンを守ることが、寝付きの安定と夜泣きの減少につながりました。
📅モデルタイムテーブル
■ 平日の流れ（例：保育園の日）
| 時間 | 行動 | ポイント |
|---|---|---|
| 18:00 | 帰宅・手洗い | できるだけ穏やかに声かけ |
| 18:15 | 夕食 | 刺激の強い話題・映像は避ける |
| 18:45 | お風呂 | 温度は38〜39℃でリラックス重視 |
| 19:15 | 保湿→パジャマ→歯磨き | ここから照明50%以下 |
| 19:30 | 静かな遊び・絵本 | 興奮系は避ける |
| 20:00 | 寝室へ移動・入眠儀式 | ルーティン固定 |
| 20:15 | 消灯 | 親もスマホOFF |
■ 休日の流れ（家にいる日）
| 時間 | 行動 | ポイント |
|---|---|---|
| 17:30 | 早めの夕食スタート | 休日は前倒しが吉 |
| 18:00 | 片付け・お風呂 | “ダラダラ時間”をなくす |
| 18:45 | パジャマ→歯磨き | 習慣化意識 |
| 19:00 | 親子でスキンシップ遊び | 安心感のチャージ |
| 19:30 | 絵本タイム | 同じ絵本OK（入眠スイッチ） |
| 20:00 | 消灯 | 昼寝が長い日は＋15分調整 |
実践1週間で感じた変化と、ピヨログでのデータ推移
この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。
- 入眠時間が平均60分→25分に
- 夜泣き・寝返り覚醒が減少
- 親のストレスと「寝かしつけ時間のばらつき」が激減
「18時以降のテレビをやめる」という小さな習慣変更でも、データで見ると明らかな変化がありました。
ピヨログの記録を振り返ると、実践1週間で睡眠の質が安定し、家全体の雰囲気まで穏やかになったのです。
入眠時間が平均60分→25分に
最初の週は、消灯しても少しソワソワしていましたが、3日目から変化が出始めました。
ピヨログ上でも入眠開始から睡眠までの平均時間が「約60分→25分」に短縮。
寝る準備の段階で刺激を減らしたことが、メラトニンの分泌リズムを整えたのだと分析しています。
結果、娘は布団に入ってから自然にまぶたを閉じるようになりました。
夜泣き・寝返り覚醒が減少
深夜に泣いたり寝返りで起きたりする回数も、明確に減少しました。
刺激の少ない夜時間が続くと、睡眠の“深さ”が安定するようです。
特に、就寝前の光と音を整えたことで、浅い眠りからの覚醒が起こりにくくなりました。
ピヨログ上では夜泣き回数が週6回→2回まで減少。
寝室環境と生活設計の相乗効果を感じた瞬間でした。
親のストレスと「寝かしつけ時間のばらつき」が激減
以前は毎晩「今日も寝ないのかな…」と構えてしまい、親のストレスが大きく影響していました。
しかし、設計を変えたことで“寝かしつけの予測可能性”が生まれ、心の余裕が生まれました。
「寝るまでの時間が読める」ことは、親にとっても大きな安心。
結果、夫婦の会話時間やリラックスタイムも増え、家庭全体が穏やかになりました。
「寝付きが悪いのは努力不足じゃない」──仕組みで変える、我が家の教訓
この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。
- がんばるより「環境と習慣を整える」
- 子どもの睡眠は“親の行動”で9割決まる
- 完璧じゃなくていい。今日からできる小さな見直し
寝かしつけの問題は、「親の努力」ではなく「環境設計」の問題です。
我が家が学んだのは、頑張る方向を変えれば結果が変わるというシンプルな真実でした。
がんばるより「環境と習慣を整える」
寝かしつけを楽にする秘訣は、頑張ることではなく仕組みをつくること。
照明、音、親の動きなど、子どもが安心できる要素を整えれば自然と眠りは訪れます。
「頑張らない設計」を意識するだけで、夜のストレスは激減します。
子どもの睡眠は“親の行動”で9割決まる
子どもは親の行動パターンを鏡のように映します。
親がバタバタしていれば、子どもも落ち着かない。
逆に、親が静かに過ごせば、子どもも安心して眠る準備ができます。
つまり、親のリズム設計こそが最大の睡眠メソッドだと実感しました。
完璧じゃなくていい。今日からできる小さな見直し
もちろん、すべてを一度に完璧に変える必要はありません。
まずは「18時以降のテレビをやめる」「照明を落とす」など、小さな一歩からで十分です。
続けるうちに、眠りの質と親子の関係が自然に変わっていきます。
子どもの睡眠も、親の心も“設計次第”でやさしく整えられるのです。
💤 まとめ
- 18時以降のテレビは、光と音の刺激で眠りを妨げる
- ブルーライトがメラトニンを抑制し、脳の興奮が続く
- テレビをやめることで、親子の安心時間が増える
- 夜時間を3ステップで設計すれば入眠が安定する
- 「がんばる」より「整える」ことで睡眠は変わる
⭐️ まず1つだけやるならコレ！
「照明を18:30に落とす」
これが最も効果が出やすく、今日からできる一手です。
光が変わると、その後のすべてが整いやすくなります。
娘の寝付きが変わったのは、努力ではなく仕組みを変えたから。
子どもの眠りを整える第一歩は、“夜の環境を設計すること”から始まります。
今日の夜、テレビを少し早めに消してみてください。きっとその変化を実感できるはずです。
次に読むと、改善スピードが加速します
寝つきを良くするには、
①昼寝→ ②18時以降（この記事） → ③入眠ルーティン
の順で整えるのが最短ルートです。
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