寝かしつけ中にスマホを見てたら、娘の寝付きが悪化した。“親の習慣”を変えた3つの仕組み

寝かしつけ中、ついスマホを見ていた夜。気づけば娘がモゾモゾ動き、寝付きが悪くなっていました。原因は「ブルーライト」だけではなく、親の習慣そのものにありました。今回は、僕が“スマホを手放せた3つの仕組み”を紹介します。

寝かしつけ中の「スマホ習慣」が、気づかぬうちに子どもの眠りを妨げていた
寝付きが悪化する「3つの仕組み」
スマホをやめたら、寝かしつけが30分→10分に。変化を生んだ3つの工夫
「我慢」ではなく「設計」で変える。習慣を味方につける考え方
寝かしつけを“つらい時間”から“整う時間”に変えよう

寝かしつけ中の「スマホ習慣」が、気づかぬうちに子どもの眠りを妨げていた

寝かしつけの最中、娘の寝息が安定したと思い、ついスマホを開きました。SNSを眺めていると、娘がモゾモゾと動き、再び目を開けてしまいました。そのとき気づいたのは、光ではなく僕の「気配」が変わったこと。
トントンのリズムが止まり、娘は“安心の合図”を失っていたのです。

「ブルーライトが原因か？」と思い、ナイトモードを試しました。しかし調べていくうちに、光以上に“親の行動変化”が影響していることが分かりました。
親がスマホに集中する時間、子どもは「自分が見られていない」と感じ、安心感を失う。つまり問題の本質は光ではなく、親の注意の向け先だったのです。

寝付きが悪化する「3つの仕組み」

寝付きが悪くなる背景には、3つの要因がありました。

① ブルーライトがメラトニンを抑制する
スマホの光は、睡眠ホルモン「メラトニン」を減らします。
特にブルーライトは朝日と同じ波長で、脳に「まだ寝る時間ではない」と錯覚させます。結果、眠気のスイッチが遅れ、寝付きが悪くなるのです。

② 親の視線がスマホに奪われることで安心感が薄れる
寝かしつけは「眠らせる」時間ではなく、「安心を共有する」時間。
親の視線やリズムが途切れると、子どもは“守られている感覚”を失い、眠りのスイッチが入りづらくなります。僕も、スマホを見た瞬間に娘が起きる経験を何度もしました。

③ SNSやニュースが脳を“覚醒モード”にしてしまう
SNS通知やニュースは、脳を情報処理モードにします。
親自身がリラックスできず、呼吸が浅くなる。子どもはそれを敏感に感じ取り、無意識に緊張します。
つまり「寝かしつけ時間が長い」は、親子ともに“休息のスイッチ”が入っていないサインなのです。

スマホをやめたら、寝かしつけが30分→10分に。変化を生んだ3つの工夫

「我慢」ではなく「設計」で変えると、結果が出た。
寝かしつけ時間は30分から10分に短縮し、夜のストレスが激減しました。

① 寝室に「スマホの定位置」を作った
寝室前にスマホ用のトレーを置き、部屋に持ち込まないルールにしました。
「使わない」ではなく「置く場所を決める」だけで、触る衝動が減り、自然と集中が娘に戻りました。意志ではなく環境で制御する。これが最初の一歩です。

② 入眠儀式を“親子共通”にした（絵本→電気→BGM）
「絵本→電気→BGM」の流れを固定。
同じ順番を繰り返すことで、娘は“眠る合図”を自然に覚えました。僕もその流れに乗るため、スマホを開く暇がなくなりました。
儀式化は、睡眠のスイッチを自動で入れる“行動設計”です。

③ 「スマホを見ない仕組み」を“アプリで設計”した
意志よりも仕組みで制御するため、「21時以降は通知オフ」「画面をグレースケール化」する設定を導入しました。
視覚刺激が減り、「見ても楽しくない」状態をつくることで、自然とスマホから距離が取れました。これはマーケターとしての発想でもあります。
“人は見たくなるように設計された画面に勝てない”。ならば、構造で勝つしかないのです。