寝かしつけで毎晩イライラが止まらない…。
そんなあなたに、毎晩娘の寝かしつけに1時間以上かかっていた自分の経験から実践して効果のあった今夜からできる3つの対処法を紹介します。
①6秒だけ目を閉じて深呼吸
②パパが先に「寝たふり」をする
③30秒だけ部屋を出る。
我が家はこの3つで、寝かしつけのイライラがウソのように消えました。
📘 イライラの根本原因「泣かれること」自体を減らしませんか？
心の切り替えも大事。でも、そもそも泣かれなくなれば、イライラも消えます。
我が家は8週間で泣かれ率80%→20%に改善。
泣かれる回数が減ると、寝かしつけが「楽しい時間」に変わりました。８週間の具体的な手順・記録テンプレート・56日間の全データをまとめています。
▶ 8週間プログラムのnoteへどうぞ。この記事を書いた人：ぺす｜共働きパパ×現役マーケター。娘の寝かしつけに1年以上苦戦した経験から、睡眠関連書籍20冊以上を読破。実践と検証を繰り返した体験をベースに発信しています。
寝かしつけでイライラする本当の原因【ママ・パパ共通】
- 毎晩「早く寝て」と焦っていた頃のリアル
- 努力しても変わらなかったのは、気持ちではなく“構造”の問題だった
- “イライラ”の正体は「期待と現実のギャップ」だった
寝かしつけ中のイライラは”我慢が足りない”せいでも”あなたが悪いわけ”でもなく、“感情の設計ミス”が原因
まずは、心が反応する「仕組み」を理解することから始めます。
我が家では、ママの負担を減らすためにパパが寝かしつけを担当していますが、最初はパパで大泣きされて本当に苦労しました。
「なぜパパだと泣くの?」「いつになったら慣れるの?」と悩み続けましたが、
年齢別の対策を実践することで、徐々にパパでも寝られるようになりました。
パパの寝かしつけで赤ちゃんが泣くのは、努力不足でも、嫌われているからでもありませんでした。
嫌われていない医学的メカニズムとパパが心を保つ5つの考え方 はこちらの記事をまとめています
👉 パパが寝かしつけると泣くのは『努力不足じゃない』｜嫌われてない3つの本当の理由と心の保ち方
「早く寝かせなきゃ」という時間プレッシャー
仕事を終えて帰宅すると、すぐに寝かしつけの時間。疲れた体に子どものぐずり声が響くと、気づけば「早く寝て」と口にしていました。
マーケターの私は仕事では冷静に仕事をしているのに、育児になると感情的になってしまう。
「なんで寝てくれないの？」と焦るほど、娘は目をこすりながらも眠れなくなっていきました。
当時の私は“寝かせる”ことばかりに意識が向き、”安心して眠れる空気を作る”という視点を完全に失っていました。
イライラした夜に使える“言い換えフレーズ”5選
| NG思考（自責） | → | 言い換えフレーズ （セルフコンパッション） |
|---|---|---|
| なんで寝ないの？もう疲れた… | → | 「寝ない日もあるよね。まず深呼吸。」 |
| 私の接し方が悪いのかな… | → | 「上手くいかない日は“成長途中の日”。」 |
| 怒ってしまった…最低だ… | → | 「怒った＝向き合った証拠。立て直せばOK。」 |
| 早く寝てよ…時間ないよ… | → | 「眠れないほど今日を頑張ったんだね。」 |
| またダメだった… | → | 「できた日が1日でも増えたら前進。」 |
「俺じゃダメなんだ」という自己否定
「もっと優しくしよう」「怒らないようにしよう」と思っても、数日で元に戻る。
それは、感情を“抑える努力”に頼っていたからです。
イライラの根本には「感情が発火するトリガー」があり、それを変えない限り結果は同じです。
私の場合は「早く寝てほしい＝自分の時間を確保したい」という期待が裏にあり、それが崩れると自動的に焦りが発動していました。
“イライラ”の正体は「期待と現実のギャップ」だった
心理学では、人がストレスを感じる要因の多くは「期待と現実のギャップ」にあるとされます。
寝かしつけも同じで、「今日はすぐ寝るだろう」という期待が裏切られると、脳が危機反応を起こし、怒りとして表面化します。
この構造を知ってから、私は「子どもは“寝る”ではなく、“眠くなる”過程に時間がかかる」と言い聞かせました。
すると、焦りが減り、自然と声のトーンも柔らかくなったのです。
寝かしつけでイライラするのは私だけ？【パパママの本音】
寝かしつけでイライラするのは、決してあなただけではありません。
我が家がX（旧Twitter）で200人のパパママに聞いた結果は、次のとおりです。
「寝かしつけ中にイライラする」と答えた人：約75%
「寝かしつけが原因で夫婦喧嘩になる」と答えた人：約40%
「子どもに当たってしまった経験がある」と答えた人：約30%
3人に2人以上がイライラを経験しています。
あなたが特別ダメなパパ・ママということは、決してありません。
イライラを感じやすい時間帯ベスト3
我が家の経験から、特にイライラしやすいタイミングは決まっています。
イライラしやすい時間帯・曜日ベスト3
①20:30以降：寝かしつけ開始から30分以上たった時
②金曜の夜：1週間の疲れがピークに達する曜日
③月曜の夜：保育園が始まって疲れている初日
「いつイライラしやすいか」を知っておくだけで、心の準備ができます。
特に金曜の夜は、最初から「今日はイライラしても仕方ない」とハードルを下げておくのがおすすめです。
⚠️さらに詳しく知りたい方へ⚠️
✅寝かしつけについて月齢に合わせた正しい対策による3週間卒業プログラムは、こちらの記事で詳しく解説しています
👉パパの寝かしつで夜だけ大泣き｜3週間で劇的改善した月齢別6対策
イライラが消えた3つのマインドシフト
- 「うまく寝かせる」から「寄り添う時間」に目的を変える
- 1日の“リセットルーティン”をつくり、感情の境目を作る
- 「パパ100%」ではなく「パパ30%」から始める
焦りや苛立ちを“ゼロ”にすることは難しくても、”構造的に減らす”ことはできます。
私が実際に実践して効果があった3つの切り替え設計を紹介します。
① 「うまく寝かせる」から「寄り添う時間」に目的を変える
以前の私は「どうすれば早く寝るか」に全神経を注いでいました。
しかし、目標を「寝かせる」から「穏やかに寄り添う時間を作る」に変えた瞬間、焦りが消えました。
目的を変えることで、子どもを“管理する対象”ではなく、“共に過ごす存在”として捉えられるようになりました。
② 1日の“リセットルーティン”をつくり、感情の境目を作る
仕事のストレスをそのまま寝かしつけに持ち込むと、当然イライラしやすくなります。
そこで私が取り入れたのが、「帰宅後10分のリセットタイム」
照明を落として、好きな音楽を一曲聴くだけ。
この“切り替えの儀式”があるだけで、仕事脳から家庭脳へと自然に移行できました。
結果として、寝かしつけ中の「イラッ」が激減したのです。
③ 「パパ100%」ではなく「パパ30%」から始める
「寝かしつけに失敗した」「また怒ってしまった」と思うほど、自分への評価は下がります。
でも、本当は“できていること”の方が多い。
歯磨きも済んだ、笑顔でハグした——その一つひとつが立派な成果です。
最初は「お風呂だけ」「絵本1冊だけ」でOK。完璧を目指すのはやめます。
👨👩👧夫婦交代の“仕組み化テンプレ”
📍夫婦でイライラを減らすための交代システム
「気合い」ではなく“仕組み”で負担を減らす。
我が家のおすすめルール例：
- 平日：交代制
- 月水金→パパ
- 火木→ママ
※どうしても無理な日は「無言で肩トントン＝バトンタッチOK」の合図を決めておく
- 週末：どちらかの休息日を作る
- 土曜日はママDAY、日曜はパパDAY（寝かしつけ免除）
- 事前に共有すること
- 「泣かせたから負け」じゃない
- 「交代＝逃げ」じゃなく“次に優しくなるための作戦タイム”
イライラした瞬間にできる対処法3選
ここまで読んで、「考え方を変えるのが大事なのはわかった。
でも、今まさにイライラしてるんだけど！」という方もいると思います。
正直、僕もそうでした。マインドシフトは大事だけど、暗い部屋で泣き叫ぶ娘を前にして冷静でいるのは本当に難しい。
だからこそ、「今この瞬間」に使える応急処置を3つ紹介します。
どれも僕が実際に寝かしつけの現場で試して、効果を感じたものです。
①6秒だけ目を閉じて深呼吸する
イライラの感情は、ピークが6秒と言われています。つまり、最初の6秒さえやり過ごせば、怒りは自然と下がり始めます。
やり方はシンプルです。
- 子どもが泣いていても、まず自分の目を閉じる
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 口から6秒かけてゆっくり吐く
これだけです。たった1回の深呼吸で10秒。6秒ルールをクリアできます。
僕がこれをやり始めたきっかけは、ある夜、娘に「早く寝なさい！」と声を荒げてしまったことでした。声を出した瞬間、娘の泣き声がさらに大きくなって、「あ、逆効果だ」と気づいたんです。
睡眠コンサルタントの方も
「声を荒げることは赤ちゃんの気持ちを不安にさせ、眠りにつきづらくさせてしまう」と指摘しています。イライラで声を上げれば上げるほど、子どもは寝なくなる。
つまり、自分の首を自分で絞めている。
それ以来、イラッとした瞬間は反射的に目を閉じて深呼吸するようにしました。
最初は「こんなので変わるのか？」と半信半疑でしたが、声を出す前に一呼吸入れるだけで、驚くほど冷静になれます。
ポイントは「吐く息を長くする」こと。
吸う時間より吐く時間を長くすると、副交感神経が優位になってリラックスしやすくなります。暗い部屋で目を閉じて深呼吸していると、自分自身も少し眠くなってくるので、結果的に力が抜けて子どもにも安心感が伝わりやすくなります。
② パパが先に「寝たふり」をする
これは意外に思われるかもしれませんが、めちゃくちゃ効きます。
やり方は簡単で、子どもが泣いていても、大げさに寝息を立てて「寝たふり」をするだけです。
「え、泣いてるのに放置するの？」と思うかもしれませんが、違います。
横で寝たふりをしているだけです。
抱っこもトントンもしない。ただ隣にいて、目を閉じて、寝息を立てる。
実はこれ、2つの効果があります。
1つ目は、子どもへの効果。
子どもは「パパが寝ちゃった→泣いても誰も来ない→じゃあ寝るか」と、意外とあっさり切り替えることがあります。
特に2歳以降は、「泣けばパパが構ってくれる」という学習をしている場合もあるので、あえて反応しないことで「泣いても状況は変わらない」と理解してもらえます。
2つ目は、パパ自身への効果。
寝たふりをしていると、不思議と自分のイライラが収まってきます。
目を閉じて、深い呼吸をして、体の力を抜いている。これ、やっていることは瞑想とほぼ同じなんですよね。
僕の場合、寝たふりを始めて5分くらい経つと、さっきまで「早く寝てくれ！」と思っていた焦りがスーッと消えていくのを感じました。
イライラの大半は「泣き声に反応し続けること」から生まれているんだと気づいたのは、この寝たふり作戦がきっかけです。
注意点としては、スマホは絶対に触らないこと。
「寝たふりしながらスマホでも見るか…」と思うかもしれませんが、スマホの光が子どもの目に入ると覚醒してしまいます。それに、スマホを見ていると「早く寝てくれたらSNS見れるのに」とかえって焦りが増すので逆効果です。
何もしない。ただ、横にいる。それだけでいい。
③ 30秒だけ部屋を出る
最終手段です。「深呼吸も寝たふりも無理、もう限界」というときに使います。
やり方はこうです。
- 子どもの周りに危険なもの（布団のかぶりすぎ、落下リスクなど）がないか確認する
- 「パパちょっとトイレ行くね」と声をかけて部屋を出る
- 30秒だけ廊下やリビングで深呼吸する
- 30秒経ったら部屋に戻る
これは「放置」ではありません。自分のイライラが子どもに向かうのを防ぐための「緊急避難」です。
臨床心理士の先生も、「つらい状況を子どもに正直に打ち明けるのもよい」と提案しています。
子どもの年齢にもよりますが、2歳以降なら「パパ、ちょっと休憩してくるね」と伝えるだけで十分です。
僕が初めてこれをやったのは、娘が2歳半の頃でした。40分近く泣かれ続けて、頭の中が真っ白になりかけた夜です。正直、このまま暗い部屋にいたら怒鳴ってしまうと思いました。
だから、「パパ、お水飲んでくるね」と言って部屋を出ました。
リビングで水を一杯飲んで、窓の外を見て、深呼吸を3回。たった30秒です。
でも、部屋に戻ったとき、さっきまでのイライラが半分くらいに下がっていました。
大事なのは「30秒で戻る」と決めておくこと。 5分、10分と離れてしまうと、子どもの不安が大きくなりすぎます。あくまで「自分をリセットするための30秒」です。
ちなみに、部屋に戻ったら娘は泣き疲れて少し静かになっていました。
そこからトントンしたら、5分もしないうちに寝てくれたんです。あのとき30秒離れなかったら、きっと怒鳴っていたと思います。30秒の離脱が、その夜の寝かしつけを救いました。
この3つの応急処置に共通しているのは、「子どもを変えようとしない」ということです。
泣いている子どもを無理に泣き止ませるのではなく、イライラしている自分自身をケアする。 自分が落ち着けば、子どもにも安心感が伝わって、結果的に寝かしつけがうまくいく。
寝かしつけの敵は、子どもの泣き声ではなく、パパ自身のイライラです。だからこそ、まずは自分の心を守ることから始めてみてください。
よくある質問FAQ
Q1. 寝かしつけで怒鳴ってしまいました。悪影響はありますか？
1回で決定的な悪影響はありません。大切なのは“その後のフォロー”です。落ち着いたら「さっきは大きな声を出してごめんね」と伝えれば十分です。
Q2. ワンオペで逃げ場がありません。
「その場を離れる」だけでも効果があります。
安全を確保した上でトイレに1分籠もり、深呼吸をしてから戻るだけでもイライラは下がります。
Q3. 寝かしつけに1時間以上かかってイライラします。原因は？
1時間以上かかる夜は、たいてい「寝かしつけ開始が早すぎる／遅すぎる」か「日中の活動量・昼寝とのズレ」が背景にあります。“眠くない子を寝かせよう”とするほど、時間もイライラも増えていきます。まずは入眠の30分前から照明を落とし、テレビ・スマホを消して「眠くなる助走」をつくってみてください。我が家はこれだけで、平均の寝かしつけ時間が1時間→25分まで縮みました。
Q4. 上の子と下の子の同時寝かしつけで、イライラが爆発します。
同時寝かしつけは難易度が単純に2倍以上になるので、うまくいかなくて当然です。コツは「順番を固定する」こと。先に下の子を寝かせ、上の子には「先に絵本を選んで待っててね」と役割を渡すと、待ち時間の不満が減ります。可能な日は夫婦で1人ずつ分担を。ワンオペなら“同じ部屋で一緒に寝落ち”でもOK、と完璧を手放すのが一番効きます。
Q5. イライラして、毎回自己嫌悪になります。
自己嫌悪は「ちゃんとやりたい」という愛情の裏返しです。本文の「言い換えフレーズ5選」を寝室に貼っておき、怒ってしまった夜は寝る前に1つ唱えてリセットを。完璧な親より「何度でもやり直す親」のほうが、子どもは安心して眠れます。
Q6. 小学生の寝かしつけでもイライラします。どうすれば？
小学生は「眠くないのに布団に入る」場面が増え、親子で時間がズレがちです。年齢が上がったら“寝かしつける”より“寝る時間と環境を一緒に決める”に切り替えるのが有効。就寝時刻を本人と合意し、「寝る前30分はデジタル機器オフ」を家族ルールにすると衝突が減ります。それでも寝ない日は「眠れなくても布団で目を閉じればOK」と基準を下げると、親のイライラがかなり軽くなります。
“完璧じゃない時間”を受け入れると、親子の夜が変わる
- 寝ない夜も、「成長のサイン」として見方を変える
- 「頑張りすぎない」ことが、子どもへの安心につながる
- 親が整えば、子どもも自然と落ち着いて眠るようになる
寝かしつけは「戦い」ではなく「対話」です。
完璧を求めずに受け入れることで、夜の空気がやわらかく変わります。
寝ない夜も、「成長のサイン」として見方を変える
子どもが寝ない夜は、脳や感情が発達している証でもあります。
「寝ない＝悪い」ではなく、「成長中」と捉えるだけで、親のストレスはぐっと軽くなります。
実際、娘も新しい言葉を覚えた翌日はなかなか寝ませんでした。脳がフル回転していたのだと思います。
「頑張りすぎない」ことが、子どもへの安心につながる
「ちゃんと寝かせなきゃ」という完璧主義は、子どもにも緊張を伝えます。
うまくいかない夜があっても、笑って「今日はのんびりでいいね」と言えるだけで、子どもは安心します。
親の表情がゆるむと、子どももリラックスして眠りやすくなります。
親が整えば、子どもも自然と落ち着いて眠るようになる
親が焦らずに深呼吸できると、子どもも同じリズムで呼吸を合わせてきます。
これは心理学でいう「共感的同調」。
親が落ち着く＝子どもの安心が増す、という循環が生まれるのです。
まとめ─寝かしつけで泣かれる日々は、いつか「あの頃は大変だったね」に変わる
今つらいのは、あなたが寝かしつけに向き合っているから。
向き合わないパパはイライラすらしない
子どもは、今日あなたが“そばにいてくれたこと”をちゃんと受け取っています。
完璧な親より、「何度でもやり直す親」のほうが、子どもは安心して眠れます。
感情を抑えるのではなく、構造的に整える
イライラを我慢するよりも、トリガーを知って「仕組みで整える」ことが大切です。
焦りの根にある“期待”を見直せば、感情は自然と穏やかに変化します。
完璧を目指すより、“穏やかに続けられる設計”を意識する
1日うまくいかなくても大丈夫。
大事なのは“次の日も続けられる”ことです。
“寝かしつけ＝育児の最前線”を、夫婦で共にデザインしていく
寝かしつけは、親子の距離を育む時間。
夫婦で協力しながら、感情も生活リズムも“共に設計”していくことが、長く穏やかに続けるコツです。
📘 「寝かしつけで毎晩大泣きされて、心が折れそう…」を8週間で改善したプログラムをNOTEにまとめました🍀
泣かれるのはパパの努力不足じゃない。それが分かったら、あとは正しい手順で進めるだけ。
我が家は8週間で泣かれ率80%→20%に改善しました。
８週間の具体的な手順・記録テンプレート・56日間の全データをまとめています。
▶ 8週間プログラムのnoteはこちらこの記事を書いた人：ぺす｜共働きパパ×現役マーケター。娘の寝かしつけに1年以上苦戦した経験から、睡眠関連書籍20冊以上を読破。実践と検証を繰り返した体験をベースに発信しています。
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