寝かしつけでイライラしなくなった“心の切り替え法”｜パパが実践したメンタル設計のコツ

寝かしつけ中、つい“早く寝てよ”とイライラしてしまう——。頑張っているのに報われない夜ってありますよね。この記事では、パパである私が実践して効果のあった“心の切り替え設計”のコツを紹介します。

寝かしつけでイライラしていた日々は、“心の仕組み”を理解していなかったから
イライラを手放せた3つの“心の切り替え設計”
心の余裕を生み出すための“小さな習慣リスト”
“完璧じゃない時間”を受け入れると、親子の夜が変わる
まとめ｜感情を“設計”すると、寝かしつけはもっとラクになる

寝かしつけでイライラしていた日々は、“心の仕組み”を理解していなかったから

この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。

毎晩「早く寝て」と焦っていた頃のリアル
努力しても変わらなかったのは、気持ちではなく“構造”の問題だった
“イライラ”の正体は”期待と”現実のギャップ”だった

寝かしつけ中のイライラは”我慢が足りない”せいではなく、“感情の設計ミス”が原因です。
まずは、心が反応する「仕組み」を理解することから始めましょう。

毎晩「早く寝て」と焦っていた頃のリアル

仕事を終えて帰宅すると、すぐに寝かしつけの時間。疲れた体に子どものぐずり声が響くと、気づけば「早く寝て」と口にしていました。
マーケターの私は仕事では冷静にPDCAを回せるのに、育児になると感情的になってしまう。
「なんで寝てくれないの？」と焦るほど、娘は目をこすりながらも眠れなくなっていきました。
当時の私は“寝かせる”ことばかりに意識が向き、”安心して眠れる空気を作る”という視点を完全に失っていたのです。

努力しても変わらなかったのは、気持ちではなく“構造”の問題だった

「もっと優しくしよう」「怒らないようにしよう」と思っても、数日で元に戻る。
それは、感情を“抑える努力”に頼っていたからです。
マーケティングで言えば、データ構造を理解せずに数値だけを追うようなもの。
イライラの根本には「感情が発火するトリガー」があり、それを変えない限り結果は同じです。
私の場合は「早く寝てほしい＝自分の時間を確保したい」という期待が裏にあり、それが崩れると自動的に焦りが発動していました。

“イライラ”の正体は”期待と現実のギャップ”だった

心理学では、人がストレスを感じる要因の多くは“期待と現実のギャップ”にあるとされます。
寝かしつけも同じで、「今日はすぐ寝るだろう」という期待が裏切られると、脳が危機反応を起こし、怒りとして表面化します。
この構造を知ってから、私は「子どもは“寝る”ではなく、“眠くなる”過程に時間がかかる」と再定義しました。
すると、焦りが減り、自然と声のトーンも柔らかくなったのです。

イライラを手放せた3つの“心の切り替え設計”

この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。

「うまく寝かせる」から「寄り添う時間」に目的を変える
1日の“リセットルーティン”をつくり、感情の境目を作る
「今できていること」を見つけて“自己肯定”を育てる

焦りや苛立ちを“ゼロ”にすることは難しくても、”構造的に減らす”ことはできます。
私が実際に実践して効果があった3つの切り替え設計を紹介します。

① 「うまく寝かせる」から「寄り添う時間」に目的を変える

以前の私は「どうすれば早く寝るか」に全神経を注いでいました。
しかし、目標を「寝かせる」から「穏やかに寄り添う時間を作る」に変えた瞬間、焦りが消えました。
マーケティングでも“成果を急ぐほどミスが増える”ように、寝かしつけも”早く”が焦りのトリガーになる。
目的を変えることで、子どもを“管理する対象”ではなく、“共に過ごす存在”として捉えられるようになりました。

② 1日の“リセットルーティン”をつくり、感情の境目を作る

仕事のストレスをそのまま寝かしつけに持ち込むと、当然イライラしやすくなります。
そこで私が取り入れたのが、「帰宅後10分のリセットタイム」。
照明を落として、好きな音楽を一曲聴くだけ。
この“切り替えの儀式”があるだけで、仕事脳から家庭脳へと自然に移行できました。
結果として、寝かしつけ中の「イラッ」が激減したのです。

③ 「今できていること」を見つけて“自己肯定”を意識的に育てる

「寝かしつけに失敗した」「また怒ってしまった」と思うほど、自分への評価は下がります。
でも、本当は“できていること”の方が多い。
歯磨きも済んだ、笑顔でハグした——その一つひとつが立派な成果です。
マーケティングでも“小さな成功”を積み上げることで改善が進むように、育児も”できた”を見つける視点が心を安定させてくれます。

心の余裕を生み出すための“小さな習慣リスト”

この章で扱う主なポイントは以下のとおりです。

就寝30分前に照明を落として、脳を休ませるスイッチを入れる
スマホを別室に置き、“無刺激ゾーン”をつくる
寝かしつけ前に「今日できた3つのこと」を夫婦で話す

感情をコントロールするには、「仕組みで整える」のが一番です。
ここでは、実際に効果を感じた3つの習慣を紹介します。

就寝30分前に照明を落として、脳を休ませるスイッチを入れる

明るい光は脳を「昼」と錯覚させ、眠りのホルモン・メラトニンの分泌を抑えます。
寝かしつけ30分前に部屋を暗くするだけで、子どもも親も“おやすみモード”に入りやすくなります。
この切り替えが、1日の終わりを穏やかに締めくくる大事なスイッチになります。

スマホを別室に置き、“無刺激ゾーン”をつくる

スマホの通知やブルーライトは、脳を常に興奮状態にします。
寝かしつけ中だけでもスマホを別室に置くと、驚くほど集中できます。
親の落ち着きがそのまま子どもの安心につながるため、睡眠導入もスムーズになりました。

寝かしつけ前に「今日できた3つのこと」を夫婦で話す

「寝かしつけ＝反省会」ではなく、「1日の締めくくりの共有時間」に変えるだけで、家の空気が柔らかくなります。
「今日、笑ってご飯食べられたね」「公園で楽しそうだったね」と言葉にすることで、親の心も軽くなります。
心理学的にも“達成感の言語化”は自己効力感を高め、イライラを抑制する効果があるとされています。